兵庫、三重で活動するCF Academyのサッカーフットサルニュース

CF Academyムーブメントスーパーバイザーの中野崇です。

２週間ほど間が空いてしまいました。。

この間、、

フィジカルコーチを担っているブラインドサッカー日本代表の強化合宿、

石垣島でなでしこ熊谷紗希選手らのトレーニング指導やJ1選手のトレーニング指導

甲府市で空手道場でのトレーニング指導

などなど、ちょっといろんなところをウロウロしていました。

そんな中で改めて感じていたのは、やはり柔軟性は全ての土台として必須ということ。

土台というのは、ケガを防ぐこと・身体を思い通り操作すること・大きな力を出すことなど、あらゆることです。

どんな時代でも、どんな競技でも、どんなレベルでも、常に柔軟性の重要性は語られます。 

実際の競技のときには、身体を締めて使う・抜いて使うなど場面によって色々ですが、どれもが柔軟性の土台があってこそ上手くいきます。

柔軟性のない身体はうまく締めれませんし、柔軟性のない身体はうまく抜けません。

というわけで、今回は僕がどんな競技の選手にも基本的に教えているストレッチをご紹介します。

その名はスプリットストレッチ。

横文字にしてますが、いわゆる開脚です。

もちろんただのよくある開脚ではなく、サッカー用の方法で、トレーニング効果も得られるレベルのストレッチです。

ステップ１＞

両脚を8割ぐらい広げて、両手を床につく。

つま先ではなく、くるぶしあたりに体重がかかるようにする。

この状態から両くるぶしを結んだラインを超えるように手を後ろに移動させていく。（3往復繰り返す）

このとき、「お尻の穴」を上に上げるようにしながら身体を前に倒していくのがコツ。
→ここめちゃ重要です。 

ステップ２＞

手を横に移動させて、足の甲にタッチする。

左右交互にタッチするが、このときに鼠径部から折れ曲がってへそごと足に向けるようにする。（3往復繰り返す）

ステップ３＞

今度は手を使って上半身をポンと持ち上げ、胸の前で手を叩く。

叩いたらまた手を床に戻す。（10回繰り返す）

このとき、なるべく上半身が真っすぐに起き上がるぐらいまで持ち上げる。

ステップアップ＞

ステップ３の発展バージョン。
あくまでステップ３までしっかり落とし込んでから。
上半身を垂直にキープしながら、腕を左右に振って上半身を左右に捻る動きを入れる。
下半身のストレッチをしているとき、上半身が緊張して固まってしまうことはプロ選手でもよくあること。

全てのステップを通じて、体重をかけるポイントはくるぶしラインをキープを。
お尻を下に向けると十分な効果が得られないため、全ステップでお尻を上に向けるように意識するのがポイントです。





見た目以上にきついので、初めは無理せず、１ヶ月ぐらいかけるつもりで自分の身体と向き合ってください。 




このストレッチと合わせて行うと効果的です。
→コチラ。

来週からは日本よりはちょっとだけ涼しいイングランドに行きます。
また様子はシェアしたいと思います。

中野　崇

追伸

プロ選手は、これを含む必須ストレッチを1日に合計12回やります。
1回に使う時間は1分〜3分です。
12分を1回やるよりは、1分を12回やったほうが明らかに成果が早いです。
 

やるかやらないかは、どのレベルを目指しているかによりますが、、。

＊身体が硬いうちは、決して無理をせず、痛みや違和感を感じたら中止してください。自己責任で実施していただきますよう、お願い致します。

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CF Academyムーブメントスーパーバイザーの中野崇です。

サッカーでボールを使ったドリブルやフットワークは非常に重要であることは言うまでもありません。

しかし一方、試合ではボールを持たない時のいわゆる「オフザボール」の動きの重要性も見逃すことはできません。

パスを受けられるポジションまでの動き、飛び出し。

特に現代サッカーでは重要なものだと思います。

そこで僕が注目している競技があります。

それはラグビー。

ラグビーはボールを手で持って走ります。

走りながらフットワークを駆使して相手を振り切ったりスペースを突いたりします。

専門的にみて、同じ日本人でもサッカーよりもラグビー選手のフットワークの方が数段優れています。

左右への動き、緩急、相手に掴まれた時のいなし方。

参考にしてみてはいかがでしょうか。

素晴らしいステップワークを駆使している２名の選手の動画を貼り付けておきます。

ショーン・ジョンソン＞ 

シェーン・ウィリアムズ＞
 

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CF Academyムーブメントスーパーバイザーの中野崇です。

クロストレーニングってご存知ですか？

本業の種目とは異なる種目を取り入れるトレーニング方法のことです。

野球のピッチャーがアメリカンフットボールを投げたり、ラグビー選手が格闘技のタックル練習を取り入れたりするのが有名です。

（考え方によって単に本来の種目と違う動きを取り入れることをクロストレーニングと表現することもあります）

クロストレーニング。僕はプロ野球の投手のトレーニングに空手の動きを取り入れています。
ただしモーレツに注意している点が、、、（下記参照）

クロストレーニングは、非常に有効なのでオススメなのですが、重要な注意点があります。

それは、目的と選択です。

まず、大前提として、クロストレーニングの目的。

「違う種目のトレーニングをやること」ではありません。

あくまで、自分がやっている競技のパフォーマンスを高めることです。

（もちろん怪我を防止することも含みます）

だから、それに沿った「選択」をする必要があります。

あなたならサッカーのパフォーマンスを高めるためのクロストレーニングとしてどんな種目を選択しますか？

ここは非常に重要なポイントです。

選ぶ種目を間違えると、効果がないどころか逆にパフォーマンスが落ちることもあるのです。

単に「使ってないところを使う」という曖昧なものではちょっとマズイのです…。

例えば、多くの選手が課題として掲げる、スピード。

スピードを高めるために、クロストレーニングとして仮にスピードスケートを選んだ場合、サッカーのスピードは上がらない・または落ちる可能が出てきます。

なぜなら、そこには陸上と氷上という違いがあるからです。

陸上でスピードを高めるためには、走行中に地面に足が設置している時間は、摩擦や上下動の観点からできるだけ短い方が良いです。

対してスピードスケートはいかに地面に長い間力を加えられるかが重要です。

なので軽くやる程度だったらいいのですが、スピードスケートの動きを身体が覚えてしまうとヨーロッパのサッカー選手のような弾くような動きができなくなってしまいます。

これをマイナスの学習と言います。

もちろんスピードスケートのトレーニング体系にはサッカーのスピードに役立つものもたくさんあるはずです。

これはスピードスケートの全てがサッカーのスピードに役立つわけではないという意味もあります。

「両者の相違点・相同点を明確に分析し、合致する部分をどう活かすのか」「相違点をどう排除するのか」という観点が導入の大前提として必要です。

これはクロストレーニングで効果を得るためにはなくてはならない視点です。

昨今、武道・武術の概念の導入やクロストレーニングの導入が多くみられますが、本当にそこで提供されるトレーニングが本来の競技の運動構造にフィットしているのか、厳重に考える必要があります。

選手生命は本当に限られています。

その中でいかに無駄な努力をしないか、させないか。

それが我々の命題です。

日々なんとなくやってきている、常識とされるトレーニングにおいてもこの観点は非常に重要なので、ぜひ一度考えてみてください。

CF Academy
ムーブメントスーパーバイザー
中野　崇

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CF Academyムーブメントスーパーバイザーの中野崇です。

僕がサポートに入る際にチームの初期の課題としてよくあるのが、

「スピードが劣っていて股関節の硬さも見られる」というものが多いです。

指導者であればあなたのチーム、選手であればあなた自身はどうでしょうか？

このような課題がある場合、どのようなアプローチをかけていくことが必要でしょうか？

今回はそのためのアプローチであり、かつ指標となるテストを一つご紹介します。

【前モモと裏モモの役割の違い】

まず話の方向をまとめます。

スポーツにおいて、基本的な方向性としては前モモはできるだけ脱力、裏モモ（特に上半分）をしっかり活用するのが良いパフォーマンスにつながります。

簡単に解説すると。

前モモ特徴
ブレーキ、動きが止まる、膝関節に負担増、怪我が多い選手が発達している


 

裏モモ特徴
アクセル、体幹インナー筋と連動してバランスに影響、上半分と下半分で役割が大きく変わる、一流選手が発達している

細かい理由はここでは長すぎるので、知りたい方はJARTAのブログで「前モモ」と検索してみてください。

スピードに課題を抱える選手の多くが、必要以上に前モモを使い過ぎ、「ブレーキをかけながらアクセルを踏んでいるような状態」になっています。



めっちゃ効率悪いですよね…。
しかもこれは膝に大きな負担がかかる動き方で、多くの怪我の温床にもなっています。 

【前モモ抜きテスト】

前モモ派の選手はいろんな問題を抱えやすいのですが、まずは選手やご自身がどの程度前モモ派なのか、それとも裏モモ派に慣れているのかをチェックすることが必要です。

専門的には「評価」と言います。

そこで僕がよく使っているセルフチェック方法をご紹介します。

前モモ抜きテストと言います。

目的＞

前モモの抜け具合（裏モモの入り具合）をセルフチェックすること。
前モモを抜いて裏モモを入れる感覚を手に入れること。 

方法＞

片足を前方に一歩踏み出して50%ほど体重をかけます。

その状態で踏み出した足の前モモを触って、硬さをチェックする。


 

カチカチに硬い
NG＝前モモ派。不要な時にもブレーキが効いてしまっている。


 

まるで脂肪のように柔らかい
GOOD。裏モモを使うレベルとしてスタート段階には立てている。
その状態をキープしながらどんどん荷重量を増やしていく。

ファーストステップとしてまずこのテストがクリアできるようになるのを目指します。

静止画ですが、まとめたものがあるので、添付します。

どんな姿勢でチェックするのかなど、確認してみてください。

このテストを指標にして選手に毎日チェックします。

毎日です。


 

なぜなら、身体や動きというものは、「練習の時だけ意識する」では全然変わらないからです。

なぜならまずは脳が変わる必要があるからであり、脳は刺激の頻度が高いものを必然的に重要視します。

柔軟性でも、動きでも、身体や身体操作を変えるには絶対に頻度がカギです。

多くのプロ選手も、日常を全て練習・トレーニングと位置付けている方は本当に多いのです。 

 

お読みいただきありがとうございました。 

CF Academyムーブメントスーパーバイザー

中野　崇

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CF Academyムーブメントスーパーバイザーの中野崇です。



最近、よく日本人には日本人に適したトレーニングがある、という声を聞くようになりました。




欧米人とはフィジカルが違うのだから、武道や東洋的な発想を用いて、日本人向きのトレーニングをすべきではないか、という考え方です。



一方で、ヨーロッパなどサッカーの本場で行われているトレーニングが最もサッカーのトレーニングとしては適している、という考え方もあります。



現状としてはこちらが主流だと思います。



あなたはどう思いますか？



日本流のトレーニング。
欧米流のトレーニング。



どちらを選びますか？



結論から言うと、僕は少なくとも二つの前提条件を見極める必要があると考えています。



【その１｜誰が作ったのか】
前提条件の１つ目です。
その競技を誰が作ったのか、です。



もっと言うと、どういう特性を持った民族が作ったのか。
サッカーだとイングランドが発祥とされています。
だからこの場合はイギリス人。



作ったのがイギリス人ってわかったからって何なの？ という声が聞こえてきそうですね。



でもトレーニングを考えていく上で本当に重要なポイントが隠されています。



紐解いていくには、上記のように、イギリス人の特性を考える必要があります。
運動学的に最も大きな特徴は、「高重心」。
イギリス人を含む欧米人は、基本的には高重心です。



このような特徴を持つ民族のことを僕は「高重心系」と呼んでいます。



例えとして分かりやすいのが狩猟民族、という表現でしょうか。
非常にざっくり説明すると、狩猟民族は高速で逃げる獲物を追いかけたりする必要があり、捕まえられなければ飢えてしまいます。




物理学的に移動しやすいのは高重心なので、彼らにはそのスタイルが生活・文化レベルから定着しています。
高重心は、高速移動や方向転換に適しています。




サッカーはこのような高重心系の人々が作った競技です。



スポーツは元来、娯楽であり、娯楽から競技として発展した歴史があります。
娯楽だから、楽しくて、気持ちよくできる必要があります。
そうでなければ誰もやりません、つまり拡散・発展しないのです。



つまりサッカーは、高重心系の人々が、気持ちよく楽しくできるようになっているのです。



【その２｜誰がやるのか】
対して日本人は低重心系と言えます。
＊日本人が農耕民族、欧米人が狩猟民族、という表現には諸説ありますので、その表現は使用せず、高重心系・低重心系と呼んでいます。



何事もまず腰を据えてどっしりして実行する文化です。



だから、丁寧にやろうとした時や失敗できない時、重心を落とそうとする傾向が非常に強く見られます。



また、「腰を落とす」という指導表現がスポーツの随所に使われることからも明らかです。








低重心は、物理学的にみて安定には有効ですが、高速移動や方向転換には不向きな状態です。



武道で間合いを詰める程度の高速移動には問題ありませんが、サッカーはもっと長い距離を高速移動し、そのまま方向転換が必要ですので、やはり低重心ではその質は著しく低下します。




以上のことをまとめると、 高重心系の人たちが作った高重心系スポーツであるサッカーを、低重心系である日本人がやろうとしていると言えます。



そういう視点で考えると、冒頭で挙げた二つのトレーニングはどちらも問題を内包しています。



日本流。
武道・東洋的な視点（＝低重心系）をサッカーに活かす。
これは無理があります。
全てが無理、という意味ではなく、そのままでは使えないということです。



このことはラグビーの日本代表が古武術のエキスパートを臨時コーチに招いてうまくいかなかったエピソードにも同じ理由が当てはまります。
記事はコチラ。 （古武術がラグビーにフィットしない理由）



欧米流。
こちらも高重心系の人々が考案したトレーニングですので、効果を最大化するには高重心で実施するという前提条件が必要になります。
低重心系の人々が効果を出せるようには作られていないということです。




ではどうすればいいのか。



まず基本スタイルとして高重心を獲得するのが第一歩です。
（ただし非常に難しいです）



日本のサッカーの試合とヨーロッパの試合を見比べた時、なんとも言えないもっちゃり感を感じたことがありませんか？



僕はあの感覚の正体は低重心のままサッカーをやってしまっていることだと考えています。



フットサルも含めてサッカーの構造を徹底的に分析し、それをトレーニングに活かす視点が必要です。



CFアカデミーでは、そんな視点も持ちながらトレーニングを構築しております。





お読みいただきありがとうございました。





追伸
僕がA.L.E.14というスポーツプレゼンイベントで話した時の動画を添付しておきます。
今回のお話を動画でご覧頂けます。








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